Úzkosť nepodliezaj, ale preskoč. Keď na teba doľahne, vyskúšaj techniku všímavosti

Hádka s rodičmi, skúšanie v škole alebo náhly strach z toho, čo príde. Pri náročných situáciách náš mozog zapína špeciálny mód a ponúkne ti automatické riešenie, aby ťa pred stresom zachránil. Napríklad ti odporučí, aby si chytil*a do ruky telefón a donekonečna scrolloval*a na sociálnych sieťach. Môže ťa tiež nabádať, aby si stres zahnal*a čipsami či čokoládou. Zo stresových situácií existujú aj iné cesty von, ktoré vieš svoj mozog naučiť zase ty. So psychologičkou Jarmilou Tomkovou sme vybrali 3 spôsoby, ktoré ti pomôžu zahnať stres aj úzkosť.

1. Zrýchlili ti stresy z písomky tep?

Je pondelok a píšeš písomku hneď na prvej hodine z matiky. Štvrtá odmocnina, druhá odmocnina a teba sa zmocnil strašný stres — ak ju dobre nenapíšeš, zase bude doma prúser. Miesto raňajok tak poscrolluješ TikTok, aby si sa od toho na chvíľku odpútal*a, no stres sa vráti a ťažko sa ti rozmýšľa.

Tak nádych a výdych (na 4-7-8)

Toto cvičenie stihneš do minúty a efekt má dlhé hodiny. Zhlboka sa na 4 sekundy nadýchni, potom na 7 sekúnd zadrž dych a vydychuj 8 sekúnd. Zopakuj si to aspoň štyrikrát po sebe.

Môžeš si aj položiť dlane na brucho, stačí aj nenápadne cez vrecká v mikine. Dýchaj a sleduj, ako sa ti brucho pri dýchaní prirodzene nadvihuje. Hĺbku ani rytmus dychu teraz nerieš, len precíť zmeny tela.

Alebo sa poprechádzaj po chodbe a vnímaj svoje kroky

Ak ti dýchanie nestačí, choď sa na chvíľku prejsť. Počas prechádzky sa sústreď len na svoje kroky – ako došľapuješ, ako prenášaš váhu z jednej nohy na druhú a ako sa ti chodidlo pomaly odliepa od zeme.

Uvidíš, že v oboch prípadoch sa ti postupne upokojí myseľ aj uvoľnia svaly, a tak pôjdeš na písomku vo väčšom pokoji.

2. Keď ťa úzkosť vypne do offline módu

Ani nevieš prečo, ale zrazu sa cítiš náhle zle. Akosi inak sa ti dýcha, zovrelo ti žalúdoka v hlave víri všetko možné. Nechceš sa s nikým baviť ani nikoho vidieť, a tak sa zatvoríš v izbe. Najradšej by si tam ostal*a čo najdlhšie.

Môžeš hacknúť svoju myseľ

Aj na takéto nepríjemné prepadovky máme jeden tip. Funguje na to cvičenie 5 zmyslov, v ktorom schválne odvedieš svoju pozornosť na okolie:


1. Najskôr si uvedom 5 vecí, ktoré práve vidíš – napríklad 5 predmetov modrej farby alebo 5 zelenej.
2. Zavri oči a identifikuj 4 veci, ktoré počuješ.
3. Následne 3 veci, ktoré môžeš nahmatať – napríklad peračník alebo zošiť.
4. Opäť zavri oči a zameraj sa na 2 veci, ktoré cítiš nosom.
5. A na záver 1 vec, ktorú môžeš ochutnať.

Zamerať sa len na jeden zmysel v čase pomáha na uzemnenie rozrušenej mysle. Uvidíš, že po tomto cvičení sa budeš cítiť pokojnejšie.

3. Je čokoláda jediným únikom od hnevu?

Pohádal*a si sa s rodičmi. Je to ťažká situácia, hneváš sa, a tak od nervov zješ celú čokoládu, potom prídu na rad čipsy a možno aj gumené cukríky. Ak raz začas zješ čokoládu aj čipsy, aj cukríky a s nikým sa nepodelíš, je to úplne v poriadku. Problémom to začína byť, keď vždy siahneš po tom istom riešení.

Skús si jej chuť najskôr predstaviť

Keď budeš nabudúce chcieť zjesť celú čokoládu, choď na to trošku inak:

1. Zavri oči a najskôr ju ovoňaj. Predstav si, ako asi chutí – ochutnaj ju až potom.

2. Premýšľaj, ako by si opísal*a jej chuť? Ako dlho ju dokážeš mať na jazyku, kým sa úplne neroztopí? Počítaj si sekundy.

3. Premýšľaj ďalej — kto asi zbieral kakaové bôby? Kto do nej dal oriešky?

Neskôr, keď budeš mať chvíľku bez stresu, pozoruj aj tok svojich myšlienok. Prichádzajú a odchádzajú ako oblaky, tak ich pozoruj a púšťaj ďalej. Neanalyzuj, len pozoruj.


Postupne získaš odstup od toho, čo sa ti deje, a naučíš sa pokojnejšie reagovať. Možno po čase zistíš, že čokoládu ani čipsy vo väčšine prípadov nepotrebuješ – len keď na ne máš chuť bez hnevu.

Tvoja superschopnosť, keď potrebuješ zahnať úzkosť a stres

Zvládanie stresu, paniky či úzkosti je otázka tréningu mysle. Ako mladý človek zažívaš mnohé situácie prvýkrát a zatiaľ nevieš, ako s nimi naložiť. Mindfulness, teda technika všímavosti, ti pomôže získať nadhľad a ovplyvniť či zmierniť pocity, ktoré nemáš pod kontrolou.


No vieme, že sú aj dni, počas ktorých sa stane všetko a napätia je fakt príliš. Vtedy je omnoho účinnejšie, ak budeš tieto stratégie zvládania stresu obmieňať.


Nemusíš však všetko vyriešiť sám*sama. Porozprávaj sa so svojím blízkym, s niekým, komu veríš. Ak to nepomáha, vždy môžeš vyhľadať psychologičku alebo psychológa, ktorý zistí, čo sa za napätím skrýva, a pomôže ti nájsť riešenie na lepšie zvládanie stresu aj úzkosti.


Ak potrebuješ pomoc hneď teraz, môžeš kedykoľvek bezplatne zavolať na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566, kde ti pomôžu psychológovia a psychologičky z Ligy za duševné zdravie. Ak pre teba nie je volanie pohodlné, na webe linkanezabudka.sk nájdeš e-mailovú poradňu, kde im môžeš napísať.

Jarmila Tomková

Pôsobí ako psychologička, terapeutka a lektorka. Absolvovala dlhodobý tréning v systemickom prístupe v psychoterapii, v naratívnej terapii, v mindfulness prístupe či krízovej intervencii. Založila a vedie občianske združenie ViaSua, v ktorom pri terapeutických konzultáciách uplatňuje naratívny prístup. Využíva ho aj pri workshopoch, vzdelávacích a preventívnych aktivitách, ako je prevencia šikanovania, extrémizmu, kyberagresie. Spolu s kolegyňami v organizácii ViaSua robia aktivity pre osvetu a destigmatizáciu tých, ktorí čelia duševným problémom alebo zažili či zažívajú traumu a duševné utrpenie.