Не піддавайся тривозі, а спробуй її перехитрити. Коли вона з’явиться, то спробуй цю техніку усвідомленості.

Сварка з батьками, іспит у школі або раптовий страх перед майбутнім. У складних ситуаціях наш мозок вмикає спеціальний режим і пропонує автоматичне рішення, щоб врятувати нас від стресу. Наприклад, він порекомендує тобі схопити телефон і нескінченно гортати Instagram. Він також може запропонувати заїсти стрес чипсами або шоколадом. Є й інші способи виходу зі стресових ситуацій, яких ти можеш навчити свій мозок. Разом з психологинею Ярмілою Томковою ми підібрали 3 способи, які допоможуть тобі боротися зі стресом і тривогою.

1. Стрес від контрольної прискорив твій пульс?

Сьогодні понеділок, і тебе чекає контрольна на першому уроці математики. Думки про квадратні корені заганяють тебе в стрес, адже якщо не напишеш роботу добре, вдома знову будуть неприємності. Тож замість сніданку ти гортаєш TikTok, щоб на деякий час відволіктися, але стрес повертається, і тобі важко думати.

Вдихай та видихай (на 4-7-8)

Цю вправу ти можеш зробити за хвилину, але ефект триватиме годинами. Глибоко вдихни на 4 секунди, потім затримай дихання на 7 секунд і видихай протягом 8 секунд. Повтори щонайменше чотири рази поспіль.


Також спробуй покласти долоні на живіт, можеш зробити це навіть непомітно через кишені світшота. Дихай і відчуй, як твій живіт природно піднімається під час дихання. Не звертай уваги на глибину чи ритм дихання, просто відчувай зміни у твоєму тілі.

Або пройдися коридором і відчуй свої кроки

Якщо дихання недостатньо, то вийди на коротку прогулянку. Під час ходьби зосередься на своїх кроках — відчу силу в ногах, як вага переноситься з однієї ноги на іншу і як повільно ступні відриваються від землі.


Ти побачиш, що в обох випадках твій розум і м'язи поступово заспокояться, і ти підеш на іспит зі спокійною душею.

2. Коли тривога змушує заціпеніти

Ти навіть не розумієш чому, але тобі раптом стає погано. Якось по-іншому дихається, шлунок стискається, голова дзеленчить від думок. Ти не хочеш ні з ким розмовляти і нікого бачити, тому зачиняєшся у своїй кімнаті, і хочеш залишатися там якомога довше.

Спробуй перехитрити свої думки

У нас є порада і для таких неприємних ситуацій. Для цього працює вправа "5 почуттів", в якій ти навмисно відволікаєш свою увагу на околишній світ:


1. Спочатку знайди 5 речей біля себе. Наприклад, 5 об'єктів синього кольору або 5 об'єктів зеленого кольору.

2. Заплющ очі і визнач 4 речі, які ти чуєш.

3. Далі доторкнися до 3 речей поруч і відчуй їхню форму та текстуру.

4. Знову закрий очі і зосередьтеся на 2 запах, які відчує твій ніс.

5. І, нарешті, знайди 1 річ, яку можна спробувати на смак.


Зосередження на відчуттях допомагає заземлити розсіяний розум. Ти побачиш, що після цієї вправи відчуєш себе спокійніше.


3. Чи є шоколад єдиним порятунком від гніву?

Сварка з батьками — це складна ситуація. Ти злишся і від нервів з'їдаєш весь шоколад, потім чипси і, можливо, цукерки. Іноді, з’їсти і шоколад, і чипси, і цукерки, і ні з ким не ділитеся — це цілком нормально. Але це стає проблемою, коли ти завжди переїдаєш.

Спробуй спершу уявити її смак

Наступного разу, коли захочеш з'їсти цілу шоколадку, то спробуй ось це:

1. Спершу заплющ очі і понюхай її. Уяви, яка вона на смак, а вже потім спробуй.

2. Подумай, як би ти описала цей смак? Як довго ти можеш потримати шоколад на язиці, доки він повністю не розтане? Порахуй секунди.

3. Думай далі — хто збирав какао-боби? Хто поклав горіхи?


Пізніше, коли у тебе буде вільний від стресу момент, поспостерігай за потоком своїх думок. Вони приходять і відпливають, немов хмари, тож спостерігай за ними і відпускай їх. Не аналізуй, а просто спостерігайте.


Поступово ти будеш дистанціюватися від того, що з тобою відбувається, і навчишся реагувати більш спокійно. Можливо, через деякий час ти побачиш, що тобі не потрібен шоколад або чипси більшу частину часу, але тільки тоді, коли тобі справді хочеться, без гніву.

Твоя суперсила, коли потрібно позбутися тривоги та стресу

Подолання стресу, паніки чи тривоги — це питання тренування розуму. Будучи молодою людиною, ти стикаєшся з багатьма ситуаціями вперше і ще не знаєш, як з ними впоратися. Майндфулнес, техніка усвідомленості, може допомогти тобі отримати іншу перспективу і вплинути або полегшити почуття, які виходять з-під твого контролю.


Але ми знаємо, що бувають дні, коли трапляється занадто багато всього, і напруга справді величезна. Саме тоді набагато ефективніше чергувати різні стратегії управління стресом.


Але не обов'язково вирішувати все наодинці. Поговоріть з кимось близьким, кому ви довіряєте. Якщо це не допоможе, ви завжди можете звернутися до психолога або психологині, які з'ясують, що стоїть за напругою, і допоможуть вам знайти рішення для кращого управління стресом і тривогою.


Якщо тобі потрібна допомога прямо зараз, ти можеш в будь-який час безкоштовно зателефонувати на гарячу лінію “Nezábudka” 0800 800 566, де тобі допоможуть психологи Ліги психічного здоров'я. Якщо тобі не зручно телефонувати, то можна написати на UAhelpmail@linkanezabudka.sk.

Ярміла Томкова

Працює психологонию, терапевткою та викладачкою. Пройшла тривале навчання з системного підходу в психотерапії, наративної терапії, майндфулнес підходу та кризової інтервенції.Заснувала та очолює громадське об'єднання ViaSua, в якому застосовує наративний підхід у терапевтичних консультаціях. Також використовує його у воркшопах, освітніх та превентивних заходах, таких як профілактика булінгу, екстремізму, кібер-агресії.Разом з колегами з організації ViaSua проводить заходи з підвищення обізнаності та дестигматизації тих, хто має проблеми з психічним здоров'ям або пережив чи переживає травму та душевні страждання.