Перша допомога для покращення душевного здоров’я: Що я можу для себе зробити?

Якщо ти переживаєш моменти, коли реальність починає тиснути на тебе і тобі потрібно швидко заспокоїтися, то у нас для тебе є дві вправи першої психологічної допомоги. Коли тобі стане краще і ти захочеш далі працювати задля покращення ментального здоров’я, то нижче ти також знайдеш чотири поширені стресові ситуації, під час яких ти можеш тренувати психологічну стійкість.
Тільки ж пам’ятай, будь ласка, що така перша допомога — це лише тимчасовий пластир. Не варто залишатися наодинці зі своїми проблемами. Діліться своїми почуттями з близькими, або ж звернися до наших фахівців та фахівчинь на гарячу лінію 0800 800 566 у будь-який час. .

Спробуй ці вправи першої допомоги, якщо тобі потрібно швидко покращити психологічний стан:

1 Відчуй власну присутність органами чуття

  • Зручно вмостися.
  • Декілька разів повільно вдихни та видихни.
  • Зверни увагу на те, що ти переживаєш та відчуваєш в тілі.
  • Назви 3 речі, які бачиш біля себе.
  • Прислухайся (до звуків навколо, власного дихання…).
  • Зверни увагу на те, до чого ти торкаєшся (стопи торкаються землі, руки — одягу).
  • Після цієї вправи тобі вдасться заспокоїтися та звільнитися від напруги.

2 Дихальні вправи для уповільнення та розслаблення

  • Зручно сядь.
  • Вдихай носом і під час цього рахуй до 4.
  • Затримай дихання і знову рахуй до 4.
  • Потроху видихай і рахуй до 7.
  • Повтори це в спокійному темпі кілька разів, поки не відчуєш полегшення.

4 поширені причини психічного неспокою та як їх долати

1 Я відчуваю тривогу або напругу

Напруга і тривога можуть проявлятися у вигляді страху, що станеться щось погане, очікування найгірших сценаріїв або фізичних реакцій, таких як прискорене серцебиття або пітливість. Це може перерости в проблеми зі сном або концентрацією уваги.

Що допомагає під час тривоги та напруги?

  • Нагадай собі, що це нормальна реакція здорової людини на ненормальну ситуацію.
  • Спробуй робити регулярні дихальні вправи та вправи на розслаблення, які допоможуть зі сном і концентрацією.
  • Відмовся від кави, стимулюючих чаїв та енергетиків.
  • Займайся фізичними вправами. Регулярна фізична активність, наприклад, біг або швидка ходьба, знімає зайву напругу.

2 Я відчуваю провину чи сором

Провина — це сильна реакція на ситуацію з минулого. Ти можеш відчувати сором або вважати, що твої дії були неправильними.

Що допомагає впоратися з почуттям провини та сорому?

  • Спробуй розповісти про свою реакцію друзям або родичам.
  • Опиши ситуацію, що сталася людині, якій довіряєш. Якими були твої емоції в той момент? Що ви відчуваєш зараз, коли говориш про це? Якщо ти не знаєш, з чого почати, спробуй так: "Я хочу розповісти тобі про свої переживання і почуття сьогодні. Це мені дуже допоможе".
  • Якщо хтось розповідає про свої переживання тобі, то уникай поспішних порад. Найкраща поміч — це вислухати.
  • Нагадай собі, що в неприємних ситуаціях часто виникають подібні почуття, і для того, щоб вони пройшли, потрібен час.
  • Спробуй поглянути на ситуацію конструктивно: "Я зробив/ла усе, що міг/ла на той момент. Тепер у мене є додаткова інформація та контекст, які я можу використати для прийняття рішення".
  • Якщо почуття провини і сорому не покидають тебе навіть через тиждень, спробуй поговорити про це з психологом або психологинею.

3 Я відчуваю перевантаження

Іноді на тебе можуть навалитися обов’язки: здати проєкт в школі, піти на підробіток та ще й допомогти прибрати вдома. А іноді й щось приготувати та вигуляти собаку.

Що допомагає від відчуття перевантаженості?

  • Тобі не потрібно вирішувати все одразу. Розстав пріоритети та зосередься на наступному кроці.
  • Якщо тобі потрібна допомога у виконанні якогось завдання — домовся про це заздалегідь.
  • Відклади все, що не потребує негайного вирішення, і дозволь собі кілька хвилин нічого не робити.
  • А потім переходь до планування, виконавши наступні 4 кроки:
    1. Назви проблему.
    2. Напиши всі можливі рішення на папері.
    3. Обери одне рішення..
    4. Напиши план, як реалізувати це рішення.

4 Я погано сплю

Труднощі із засинанням або часті пробудження можуть бути частиною реакції на стрес.

Що допомагає від проблем зі сном?

  • Щодня лягай спати в один і той самий час.
  • Також щодня заводь будильник на один і той самий час. І намагайся не проспати його вранці.
  • Увечері не пий нічого, що містить кофеїн.
  • Роби фізичні вправи, але не перед сном.
  • Відпочивай перед сном. Спробуй це робити без телефону та інших ґаджетів.
Якщо ти переживаєш психологічні труднощі і хочеш поговорити, ти можеш зателефонувати на нашу гарячу лінію за номером 0800 800 566 у будь-який час. Якщо тобі незручно телефонувати, то напиши нам на: UAhelpmail@linkanezabudka.sk