Спробуй ці вправи першої допомоги, якщо тобі потрібно швидко покращити психологічний стан:
1 Відчуй власну присутність органами чуття
- Зручно вмостися.
- Декілька разів повільно вдихни та видихни.
- Зверни увагу на те, що ти переживаєш та відчуваєш в тілі.
- Назви 3 речі, які бачиш біля себе.
- Прислухайся (до звуків навколо, власного дихання…).
- Зверни увагу на те, до чого ти торкаєшся (стопи торкаються землі, руки — одягу).
- Після цієї вправи тобі вдасться заспокоїтися та звільнитися від напруги.
2 Дихальні вправи для уповільнення та розслаблення
- Зручно сядь.
- Вдихай носом і під час цього рахуй до 4.
- Затримай дихання і знову рахуй до 4.
- Потроху видихай і рахуй до 7.
- Повтори це в спокійному темпі кілька разів, поки не відчуєш полегшення.
4 поширені причини психічного неспокою та як їх долати
1 Я відчуваю тривогу або напругу
Напруга і тривога можуть проявлятися у вигляді страху, що станеться щось погане, очікування найгірших сценаріїв або фізичних реакцій, таких як прискорене серцебиття або пітливість. Це може перерости в проблеми зі сном або концентрацією уваги.
Що допомагає під час тривоги та напруги?
- Нагадай собі, що це нормальна реакція здорової людини на ненормальну ситуацію.
- Спробуй робити регулярні дихальні вправи та вправи на розслаблення, які допоможуть зі сном і концентрацією.
- Відмовся від кави, стимулюючих чаїв та енергетиків.
- Займайся фізичними вправами. Регулярна фізична активність, наприклад, біг або швидка ходьба, знімає зайву напругу.
2 Я відчуваю провину чи сором
Провина — це сильна реакція на ситуацію з минулого. Ти можеш відчувати сором або вважати, що твої дії були неправильними.
Що допомагає впоратися з почуттям провини та сорому?
- Спробуй розповісти про свою реакцію друзям або родичам.
- Опиши ситуацію, що сталася людині, якій довіряєш. Якими були твої емоції в той момент? Що ви відчуваєш зараз, коли говориш про це? Якщо ти не знаєш, з чого почати, спробуй так: "Я хочу розповісти тобі про свої переживання і почуття сьогодні. Це мені дуже допоможе".
- Якщо хтось розповідає про свої переживання тобі, то уникай поспішних порад. Найкраща поміч — це вислухати.
- Нагадай собі, що в неприємних ситуаціях часто виникають подібні почуття, і для того, щоб вони пройшли, потрібен час.
- Спробуй поглянути на ситуацію конструктивно: "Я зробив/ла усе, що міг/ла на той момент. Тепер у мене є додаткова інформація та контекст, які я можу використати для прийняття рішення".
- Якщо почуття провини і сорому не покидають тебе навіть через тиждень, спробуй поговорити про це з психологом або психологинею.
3 Я відчуваю перевантаження
Іноді на тебе можуть навалитися обов’язки: здати проєкт в школі, піти на підробіток та ще й допомогти прибрати вдома. А іноді й щось приготувати та вигуляти собаку.
Що допомагає від відчуття перевантаженості?
- Тобі не потрібно вирішувати все одразу. Розстав пріоритети та зосередься на наступному кроці.
- Якщо тобі потрібна допомога у виконанні якогось завдання — домовся про це заздалегідь.
- Відклади все, що не потребує негайного вирішення, і дозволь собі кілька хвилин нічого не робити.
- А потім переходь до планування, виконавши наступні 4 кроки:
1. Назви проблему.
2. Напиши всі можливі рішення на папері.
3. Обери одне рішення..
4. Напиши план, як реалізувати це рішення.
4 Я погано сплю
Труднощі із засинанням або часті пробудження можуть бути частиною реакції на стрес.
Що допомагає від проблем зі сном?
- Щодня лягай спати в один і той самий час.
- Також щодня заводь будильник на один і той самий час. І намагайся не проспати його вранці.
- Увечері не пий нічого, що містить кофеїн.
- Роби фізичні вправи, але не перед сном.
- Відпочивай перед сном. Спробуй це робити без телефону та інших ґаджетів.