Prvá pomoc pre duševnú pohodu: Čo môžem pre seba spraviť?

Ak zažívaš chvíle, keď na teba doľahne realita a potrebuješ sa rýchlo upokojiť, máme pre teba dve cvičenia psychologickej prvej pomoci. Keď ti bude lepšie a budeš chcieť pracovať na svojej duševnej pohode, nižšie nájdeš aj štyri bežné stresové situácie, pri ktorých si môžeš trénovať svoju psychickú odolnosť.
Nezabudni však, prosím, že takáto prvá pomoc je len rýchla náplasť. Na starostlivosť o svoju duševnú pohodu nemusíš byť sám/sama. Zdieľaj svoje pocity so svojimi najbližšími alebo sa kedykoľvek ozvi odborníkom a odborníčkam na našej linke pomoci 0800 800 566.

Keď potrebuješ rýchlu úľavu, skús tieto cvičenia prvej pomoci:

1 Navnímaj prítomnosť cez svoje zmysly

  • Daj sa do polohy, v ktorej ti je príjemne.
  • Niekoľkokrát sa pomaly nadýchni a vydýchni.
  • Všímaj si, čo prežívaš a čo cítiš v tele.
  • Pomenuj 3 veci, ktoré okolo seba vidíš.
  • Všimni si, čo počuješ (zvuky z okolia, vlastný dych…).
  • Všimni si, čoho sa dotýkaš (dotyk nôh so zemou, rúk s oblečením).
  • Keď toto zvládneš, zakotvíš sa v prítomnosti a uľaví sa ti z napätia, ktoré cítiš.

2 Dychové cvičenie na spomalenie a oddýchnutie

  • Pohodlne si sadni.
  • Nadýchni sa nosom a v hlave počítaj do 4.
  • Zadrž dych a znova počítaj do 4.
  • Pomaly vydýchni ústami a počítaj do 7.
  • Uvoľneným tempom si to pokojne zopakuj niekoľkokrát, až kým sa ti neuľaví.

4 bežné príčiny duševnej nepohody a ako ich zvládať

1 Cítim úzkosť alebo napätie

Napätie a úzkosť sa môžu prejaviť obavami, že sa niečo zlé prihodí, očakávaním najhorších možných scenárov alebo telesnými reakciami, ako je búšenie srdca či potenie. Môžu prerásť do problémov so spánkom alebo sústredením.

Čo pomáha pri úzkosti a napätí?

  • Pripomeň si, že ide o normálnu reakciu zdravého človeka na nenormálnu situáciu.
  • Pravidelne sa venuj dýchacím a relaxačným cvičeniam, pomôžu ti so spánkom aj sústredením.
  • Prestaň piť kávu, povzbudzujúce čaje a energeťáky.
  • Zacvič si. Pravidelná fyzická aktivita, ako beh alebo rýchla chôdza, uvoľňuje nadbytočné napätie.

2 Cítim vinu alebo hanbu

Výčitky sú silnou reakciou na situáciu z minulosti. Môžeš cítiť vinu alebo presvedčenie, že tvoje konanie nebolo správne.

Čo pomáha pri pocitoch viny a hanby?

  • Vytvor si príležitosť porozprávať o svojej reakcii kamošstvu alebo rodine.
  • Osobe, ktorej veríš, opíš situáciu, ktorá sa ti stala. Aké boli tvoje emócie vtedy? Ako sa cítiš teraz, keď o tom, hovoríš? Ak nevieš, ako začať, skús napríklad takto: „Chcem ti porozprávať o svojich dnešných zážitkoch a pocitoch. Veľmi by mi to pomohlo.“
  • Ak sa niekto zdôveruje tebe, nedávaj rýchle rady, najlepšie pomôžeš, ak budeš naozaj počúvať.
  • Pripomeň si, že je bežné prežívať takéto pocity v nepríjemných situáciách a treba čas, kým pominú.
  • Skús sa na situáciu pozrieť konštruktívne: „Urobil/a som to najlepšie, čo som v tom momente vedel/a. Teraz mám iné informácie a kontexty, ktoré by som pri rozhodovaní využil/a.“
  • Ak ťa pocity viny a hanby neopúšťajú ani po týždni, skús sa porozprávať s psychológom alebo psychologičkou.

3 Cítim preťaženie

Niekedy na teba môže doľahnúť nápor povinností: treba odovzdať prácu do školy, ale aj ísť na brigádu a zároveň doma pomôcť upratať. A prípadne ešte aj navariť a zobrať psa von.

Čo pomáha pri pocite preťaženia?

  • Nemusíš vyriešiť všetko naraz, urči si priority a sústreď sa len na najbližšie kroky.
  • Ak pri niektorej úlohe potrebuješ pomoc, dohodni si ju dopredu.
  • Odlož všetko, čo netreba riešiť hneď, a dovoľ si na pár minút nerobiť nič.
  • A potom sa pusti do plánovania cez 4 kroky:
    1. Pomenuj si problém.
    2. Napíš si na papier všetky možné riešenia.
    3. Vyber jedno riešenie.
    4. Rozplánuj si kroky, ako ho realizovať.

4 Zle spávam

Ťažkosti so zaspávaním alebo časté budenie môžu byť súčasťou reakcie na záťažovú situáciu.

Čo pomáha pri problémoch so spánkom?

  • Každý deň choď spať v rovnaký čas.
  • A takisto si každý deň nastav budík na rovnaký čas. A skús ho ráno neodložiť na neskôr.
  • Večer už nepi nič s obsahom kofeínu.
  • Cvič, ale nie tesne pred spaním.
  • Pred spánkom si oddýchni. A skús bez displeja a modrého svetla.
Ak práve zažívaš intenzívne pocity duševnej nepohody a potrebuješ sa porozprávať, môžeš nám kedykoľvek zavolať na linku pomoci 0800 800 566. Ak pre teba nie je volanie pohodlné, na webe linkanezabudka.sk nájdeš e-mailovú poradňu.